Những điều cần biết về dinh dưỡng cho mọi người

0
89
Vi chất dinh dưỡng

1. Vai trò của dinh dưỡng đối với sức khỏe?

– Sức khỏe của con người phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: di truyền, công việc sinh hoạt, vận động, tâm tính tinh thần …và dinh dưỡng. Tuy nhiên dinh dưỡng được xem là yếu tố nền tảng, quan trọng nhất đối với cơ thể.

– Dinh dưỡng là một khái niệm mà chúng ta hiểu nó cung cấp cho cơ thể 2 yếu tố khác nhau:

+ Năng lượng (đo bằng calories)
+ Các chất dinh dưỡng (đo bằng gam, miligam, microgam…).

Như vậy, dinh dưỡng không chỉ giúp chúng ta năng lượng để tồn tại, vận động, để các hoạt động sống diễn ra mà dinh dưỡng còn cung cấp cho chúng ta các vi chất dinh dưỡng.

2. Calories và nhu cầu calories đối với cơ thể?

– Cơ thể cần năng lượng cho mọi hoạt động sống. Năng lượng được đo bằng calories (cal), là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, cỏc chuyển húa trong cơ thể,  các hoạt động trí não, quỏ trỡnh sinh nhiệt ..)

– Nhu cầu năng lượng khác nhau ở mỗi người,  phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ và bệnh tật, tính chất lao động… trung bình một người trưởng thành cần khoảng 1.200 – 2.200 Kcal/ngày.  Chúng ta cần phân biệt năng lượng cung cấp (calories vào) được cung cấp qua thức ăn, nước uống và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động sống của cơ thể (calories tiêu thụ). Khi lượng calories đưa vào từ thực phẩm hàng ngày bằng lượng calories tiêu thụ trong ngày, chúng ta sẽ đạt được trạng thái cân bằng calories. Khi lượng calories đưa vào thức ăn nhiều hơn lượng calories tiêu thụ, chúng ta sẽ bị dư thừa calories, hậu quả có thể gây thừa cân, béo phì…. Ngược lại, nếu lượng calories đưa vào từ thức ăn ít hơn calories tiêu thụ chúng ta sẽ rơi vào trạng thái thiếu (đói) calories.

– Những loại thực phẩm giầu calories bao gồm: Mỡ, đường, ngũ cốc, thịt, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh (fast foods)…

– Những thực phẩm ớt calories bao gồm: rau xanh, trái cây ít ngọt, thức ăn chế biến đơn giản

Hậu quả của thừa calories: Khi chúng ta ăn nhiều thực phẩm giầu năng lượng nhưng ít vận động, hậu quả là năng lượng bị thừa trong cơ thể sẽ chuyển hoá thành dự trữ dưới dạng mỡ, làm chúng ta tăng cân, thừa cân, béo phì. Nhiều biến chứng nguy hiểm sẽ phát sinh do thừa cân, béo phì như các bệnh lý: tim mạch, huyết áp, các bệnh lý chuyển hoá như: tiểu đường, gút, các bệnh lý về hô hấp, các bệnh lý về khớp, ung thư…

Hậu quả của thiếu calories: Khi nhu cầu calories của cơ thể tăng lên như vận động nhiều, bị chấn thương, bỏng, sốt cao… mà chúng ta không cung cấp đủ calories thì sẽ gây nên tình trạng thiếu calories. Hậu quả là chúng ta mệt mỏi, giảm khả năng làm việc, nếu bị thiếu calories kéo dài, cơ thể phải sử dụng calories bằng cỏch đốt” mỡ, cơ để cung cấp calories cho cơ thể, dần dần sẽ dẫn đến gầy sút cân, suy kiệt, giảm sức đề kháng, dễ mắc các bệnh lý đặc biệt là các bệnh nhiễm khuẩn.

Như vậy, thừa hay thiếu calories đều không tốt, đều có hại cho sức khoẻ. Tốt nhất chúng ta nên có một chế độ ăn uống có calories  hợp lý dựa vào nhu cầu calories hàng ngày của mỗi người.

calo là gì

3. Các chất dinh dưỡng đối với cơ thể?

Các vi chất dinh dưỡng là những chất tham gia vào việc xây dựng nên các tế bào, các mô, tham gia vào các hoạt động hô hấp, chuyển hoá, bài tiết của tế bào, tham gia xây dựng nên hệ  thống miễn dịch của cơ thể, tham gia vào nhiều cơ chế hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể, duy trì sự cân bằng của hệ thống nội môi, giúp phục hồi các tế bào, các mô tổn thương, là thành phần chủ yếu để tạo ra các hocmon, các dịch tiêu hoá…

Có khoảng 90 các vi chất dinh dưỡng khác nhau cần thiết cho cơ thể, trong đó khoảng 40 chất được xếp vào nhóm thiết yếu và  20 chất được xếp vào nhóm tối thiết yếu, chúng được chia thành các nhóm như sau:

Các acid amin, các acid béo, các vitamin tan trong nước bao gồm: B1, B2, B6, B12, Niacin, Acid Folic, Acid Pantothenic, Biotic, Inostinol và vitamin C. các chất khoáng (Rất quan trọng cho cơ thể), các chất xơ.

Thừa các vi chất dinh dưỡng: Hầu hết các vi chất dinh dưỡng khi thừa trong cơ thể chúng được đào thải theo nhiều con đường ra ngoài (nhiều nhất là theo con đường nước tiểu). Nhưng có một số các vi chất dinh dưỡng trong cơ thể sẽ bị tích luỹ và gây nên một số biến chứng nguy hiểm. Ví dụ như: thừa vitamin A sẽ gây tổn thương võng mạc mắt, thừa vitamin C có thể lắng đọng thành sỏi Oxlat, thừa Fe gây ngộ độc sắt ở trẻ nhỏ… Tuy nhiên, hiện tượng này thường chỉ xẩy ra do việc lạm dụng thuốc chứa các vi chất nói trên. Việc dùng thực phẩm giầu các vi chất dinh dưỡng hàng ngày không gây nên tình trạng tương tự.

Thiếu các vi chất dinh dưỡng: Khác với tình trạng thừa các vi chất dinh dưỡng, thiếu các vi chất dinh dưỡng là một hiện tượng khá phổ biến và gặp ở nhiều người bình thường, càng nặng nề ở những đối tượng như: đang bị bệnh lý, chấn thương, nhiễm khuẩn, phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em tuổi đang phát triển, người ăn kiêng, người gầy yếu suy kiệt, người thừa cân, béo phì…

Vi chất dinh dưỡng
Vi chất dinh dưỡng

4. Những thách thức thường gặp đối với vấn đề dinh dưỡng hiện nay?

Có 4 vấn đề lớn trong dinh dưỡng mà chúng ta đang đối mặt và khó giải quyết một cách triệt để đó là:

– Để cơ thể thừa những thứ không đáng thừa và không nên thừa: Thừa muối (ăn mặn), thừa đường (ăn ngọt), thừa các chất béo (đặc biệt từ động vật), thừa các chất bảo quản thực phẩm, các chất màu thực phẩm, các phụ gia khụng cú lợi…

– Để cơ thể thiếu những thứ không được thiếu, không nên thiếu:  Thiếu các vitamin, các chất xơ, các chất khoáng, protein (nguồn gốc tốt), chất béo thiết yếu (chưa bóo hũa)…

– Uống thiếu nước và uống nước không đúng cách:

Nước chiếm tới 60% – 70% trọng lượng cơ thể, nước tham gia vào mọi quá trỡnh hoạt động sống của cơ thể , nước được xem là yếu tố dinh dưỡng số 1 của cơ thể. Việc uống thiếu nước không tốt cho cơ thể thậm chí cũn nguy hiểm. Thiếu nước cơ thể sẽ không khỏe mạnh, sự lóo húa của cỏc tế bào gia tăng, các chất dinh dưỡng không chuyển hóa và hấp thu  được, các độc tố, gốc tự do, chất trung gian hóa học…không được bài tiết đào thải ra ngoài, nhiều bệnh tật phỏt sinh…

Vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm: Đây là vấn đề lớn hiện nay, tình trạng nhiễm, ngộ độc thực phẩm do thuốc trừ sâu, chất kích thích, chất bảo quản, các mầm bệnh …khá phổ biến. Nhiều loại thực phẩm không sạch, rất khó kiểm soát được “thực phẩm sạch” . Ngộ độc thực phẩm có thể gây ngộ độc cấp tính (dễ nhận thấy) nhưng nó cũng có thể gây ngộ độc trường diễn, lâu dài (rất khó nhận biết)  hậu quả của sự nhiễm độc trường diễn là sự lóo húa gia tăng, suy chức năng các tạng, góp phần hỡnh thành cỏc bệnh chuyển húa, bệnh món tớnh  đặc biệt các bệnh lý ác tính như ung thư.

5.  Tại sao chúng ta dễ bị thiếu các vi chất dinh dưỡng?

Do thực phẩm có vấn đề: Thực phẩm ô nhiễm, chứa nhiều yếu tố độc hại, khó kiểm soát, thực phẩm cú nguồn gốc không tốt, sử dụng các thuốc kích thích, tăng trọng tăng trưởng…

Do thói quen bảo quản và chế biến thực phẩm thiếu khoa học: Trong quá trình bảo quản và chế biến thực phẩm, một số lượng lớn các vi chất dinh dưỡng đã bị mất đi, bị biến đổi. Khi thức ăn dọn lên bàn đã bị mất đi phần lớn các vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vitamin, khoáng.

Do đường tiêu hoá của chúng ta không còn ở trạng thái hoàn chỉnh: Cùng với thời gian, với sự thái hoá, lão hóa của cơ thể và dưới tác động của các yếu tố có hại như rượu, thuốc lá, dược phẩm, các độc tố, nhiễm khuẩn, stress… hệ thống đường tiêu hoá mà đặc biệt là hệ thống vi nhung mao thành ruột non đã bị tổn thương và không còn ở trạng thái toàn vẹn.

Do thói quen ăn uống bất hợp lý: ăn nhiều mỡ, ngũ cốc, đường, thịt nhưng ít rau xanh, quả tươi… Do thói quen ăn theo kiểu khoái khẩu là chính, ăn những thức ăn được chế biến cầu kỳ, thức ăn nhanh (Fast foods)…

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đã khuyến cáo: Muốn cung cấp đủ tối thiểu 40 loại các vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau thì hàng ngày chúng ta phải ăn tối thiểu là 20 loại thực phẩm khác nhau. Điều đó không phải khi nào cùng có thể thực hiện được trên thực tế.

6.  Hậu quả của việc thiếu các vi chất dinh dưỡng?

Như trên đã nói, các vi chất dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, vì vậy việc thiếu các vi chất dinh dưỡng sẽ gây nên sự ảnh hưởng khác nhau đối với sức khoẻ và tình trạng bệnh tật đối với cơ thể.

Thiếu các vi chất dinh dưỡng cơ thể sẽ không thể phát triển một cách bình thường và hoàn hảo: Thai nhi phát triển không tốt, trẻ chậm lớn, còi xương, người lớn không khoẻ mạnh, dễ bị các bệnh lý.

Thiếu các vi chất dinh dưỡng nhiều rối loạn trong cơ thể sẽ xẩy ra, dễ mắc các bệnh lý về chuyển hoá, nội tiết, tim mạch, ung thư…

Thiếu các vi chất dinh dưỡng, hệ thống miễn dịch của cơ thể sẽ suy yếu, khả năng chống đỡ với bệnh tật và các tác nhân bên ngoài của cơ thể sẽ kém, khả năng thích nghi của cơ thể kém đi, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.

Thiếu các vi chất dinh dưỡng, khả năng chống lại quá trình lão hoá của cơ thể kém, tế bào bị thoái hoá, các chức năng của các cơ quan bị suy giảm, chóng già, giảm tuổi thọ.

Tóm lại, thiếu các vi chất dinh dưỡng thì cơ thể sẽ không khoẻ mạnh, không đẹp, dễ mắc bệnh (đặc biệt các bệnh chuyển hóa, bệnh món tớnh), bệnh dễ tiến triển nặng, cơ thể chóng lão hoá, giảm tuổi thọ.

7. Làm thế nào để tránh tình trạng thiếu các vi chất dinh dưỡng?

Chế độ ăn uống hàng ngày:

– Uống đủ nước: Cần phải uống đủ nước đó là việc đầu tiên chúng ta cần làm. Nhu cầu nước có thể được tính toán như sau: cứ 0,4 lít nước cho 10 kg trọng lượng cơ thể trong một ngày (ví dụ một người nặng 50kg phải uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, người nặng 80kg phải uống khoảng 3,2 lít nước mỗi ngày. Cách uống nước hợp lý nhất là chia đều lượng nước ra nhiều lần trong ngày, tránh uống một lúc quá nhiều nước (đặc biệt với người già, người cao huyết áp, bệnh tim mạch…) nhưng trong  một thời gian dài lại không uống nước. Nước lọc tinh khiết là tốt nhất.

– Lựa chọn thực phẩm tươi, sống, sạch, đạt tiêu chuẩn an toàn vệ sinh thực phẩm.

– Hạn chế các loại thực phẩm giầu năng lượng nhưng nghèo các vi chất dinh dưỡng như: mỡ, đường, ngũ cốc, nước ngọt, bánh kẹo… tăng cường các thực phẩm giầu các vi chất dinh dưỡng như: rau xanh, củ tươi, hoa quả tươi, tôm, cua, vừng, lạc, sữa…

– Sử dụng đa dạng nguồn thực phẩm, tránh ăn uống theo thói quen thường xuyên chỉ sử dụng một vài loại thực phẩm nào đó.

– Cố gắng bảo quản và chế biến thực phẩm hợp lý: Các thức ăn tươi, sống, luộc là những thức ăn còn giầu các vi chất dinh dưỡng nhất.

– Tránh ăn kiêng không hợp lý, thiếu khoa học. Ví dụ như: phụ nữ sau khi sinh con không nên chỉ ăn cơm với thịt nạc…